تتيح لك تمارين كيجل أثناء الحمل وبعد ولادة الطفل تجربة حمل متناغم. يساعدك تمرين كيجل على ممارسة الرياضة عندما تكونين حاملاً. يقوي العجان الذي يدعم المثانة والرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم. تساعد تمارين كيجل منطقة العجان على الاسترخاء أثناء الولادة وتمنع سلس البول ، ولصحتك ، اطلب المشورة من القابلة أو طبيب أمراض النساء. هم وحدهم قادرون على تزويدك بالنصيحة الطبية المناسبة لمرحلة حملك ووضعك.
لماذا يعتبر بناء عجانك أثناء الحمل أمرًا مهمًا؟
درس دكتور أرنولد كيجل ، طبيب أمراض النساء ، لأول مرة في عام 1948 ، عضلات قاع الحوض تسمى أيضًا "عضلات كيجل". اخترع تمرين كيجل لتعزيز استرخاء العجان وتجنب الجراحة.
غالبًا ما تعاني النساء الحوامل من مشاكل سلس البول في وقت قريب من الولادة وبعدها. يزدادون سوءًا مع تقدم العمر. تتجنب تمارين كيجل هذه المشاكل ، وتتيح لك تعلم كيفية استخدام عجانك في الوعي من أجل ولادة متناغمة ، والشفاء السريع بعد الولادة.
دور العجان: أهمية تقويته أثناء الحمل
هناك أسباب أخرى للقيام بتمارين كيجل لتقوية عجانك وتعلم كيفية الاسترخاء. وذلك لأنها تزيد من الدورة الدموية في المهبل والمستقيم. بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن تمرين كيجل يسرع من شفاء بضع الفرج ويمنع البواسير.
النساء الحوامل اللائي يمارسن تمارين كيجل يجربن ولادة أسهل. يساعدك تقوية عضلات العجان أثناء الحمل على استخدامها على النحو الأمثل (الانقباض / الاسترخاء) أثناء المخاض ، كما سيمنع التمزق.
كيف تحدد مكان عجانك بشكل صحيح لممارسة تمارين كيجل؟
قبل ممارسة تمارين كيجل ، من المهم تحديد عضلات قاع الحوض المسماة "منطقة العجان". لتشعر بانقباض العجان ، تخيل أنك تحاول التوقف عن التبول. إنه "توقف التبول" ، يجب القيام به بشكل استثنائي ، لمجرد إدراكه. في الواقع ، قد يؤدي إيقاف مجرى البول في كثير من الأحيان إلى إضعاف عضلات الحوض ، مع خطر الإصابة بسلس البول والتهاب المسالك البولية.
من الأفضل أن تشعري بعجانك قبل ممارسة تمارين كيجل. وبالتالي لن تنقبض عضلات الألوية التي تمنع تقلص عضلات الحوض بشكل جيد.
تخيل أن لديك الرغبة في التبول وحركة الأمعاء ، دون الضغط على معدتك. ستشعرين بإحساس بإغلاق المهبل مع شد في فتحة الشرج وإحساس "بالرفع". عندما تطلق سراحك ، تشعر أن الإغلاق أقل أهمية ، مع الشعور "بالغرق".
ملاحظة مهمة: من المهم عدم ممارسة تمارين كيجل كثيرًا في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة ، فقد تصبح مؤلمة. كل يوم ، 3 مجموعات من 10 تكرارات كافية.
تمرين كيجل 1
هام: قبل أن تبدأ ، اذهب إلى الحمام وأفرغ مثانتك جيدًا. يمكن أن يؤدي القيام بتمرين كيجل الكامل للمثانة إلى الشعور بالألم وتسرب البول.
نصائح لممارسة تمرين كيجل بشكل صحيح
- قم بشد عضلات قاع الحوض فقط ؛
- تجنب تقلص الأرداف أو المعدة أو الفخذين ؛
- تنفس جيدًا أثناء التمرين لمزيد من التركيز والفعالية: لا تمنع التنفس.
نصيحة: ضع إحدى يديك على معدتك للتأكد من أنك لا تنقبض عضلات البطن.
تمرين كيجل 1
اجعل نفسك مرتاحًا في الجلوس أو الكرسي أو وضع القرفصاء.
قم بشد منطقة العجان لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اتركها لمدة 10 ثوانٍ. هذا يكفي. لا تتعاقد لفترة طويلة في البداية ، لأن هذا سيمنع حدوث إجهاد.
خذ استراحة لمدة 10 ثوان ثم ابدأ مرة أخرى. تدرب 10 مرات. 3-4 مرات في اليوم ستكون مثالية.
ملاحظات:
- إذا كانت 5 ثوانٍ أكثر من اللازم ، تعاقد لمدة 2 أو 3 ثوانٍ.
- يجب أن يتوافق وقت تقلص العجان مع نصف وقت الاسترخاء.
- إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو آلام في المعدة بعد التمرين ، فإن أداء التمرين سيء. لقد تقلصت ظهرك وبطنك بدلاً من منطقة العجان. في هذه الحالة ، ابدأ من جديد بوسادة أسفل أسفل ظهرك إذا كنت مستلقيًا ، أو اضغط ظهرك على الحائط أو مسند الظهر إذا كنت جالسًا.
تمرين كيجل 2
هذا التمرين هو اختلاف عن الأول.
- استلقى على ظهرك. حرر ظهرك على الأرض بشكل طبيعي ؛
- الذراعين على طول الجسم
- القدمين مسطحة على الأرض والساقين مثنية ؛
- الركبتان مشدودتان معًا ؛
- يبقى الرأس على الأرض.
هذه المرة تقلص منطقة العجان لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرخِ لمدة 10 ثوانٍ.
تمرين كيجل 3
لمزيد من:
- استلقى على ظهرك
- ثني الركبتين والقدمين مسترخية على الأرض
- يستنشق بعمق
- تنفس ببطء أثناء تقلص العجان ؛
- البقاء في انقطاع النفس ، التنفس مسدود بسبب انسداد أنفك ؛
- ارفع الهواء من بطنك إلى صدرك عن طريق فتح الضلوع. تخيل أنك تحاول التنفس مع انسداد في الأنف.
- تجويف بطنك ويتضخم صدرك: يسمح لعضلات العجان بالتقلص أكثر ؛
ستجد هذا التمرين موضحًا بمزيد من التفصيل في كتاب "العجان أوقفوا المذبحة" * للدكتورة برناديت دي جاسكيه.
هذا التمرين ممتاز للتخلص من التوتر البدني والعصبي ولتخفيف التوتر.
تمرين كيجل 4
خذ وضعية نصف الجسر:
- مستلقية على ظهرها ، وظهرها مسترخي على الأرض ؛
- يستنشق ثم أثناء التنفس ، ببطء انقباض العجان ؛
- عقد الأرداف لإمالة الحوض والعانة لأعلى ؛
- ورفع الأرداف دائمًا عن طريق النفخ لمدة 10 ثوانٍ ؛
- يستريح على الكتف والقدمين.
- استنشق ثم عد للأسفل ببطء ، وافتح العمود جيدًا. أسقط كل فقرة واحدة تلو الأخرى على الأرض ؛
- ارخي عضلاتك واسترخي.
يتم ممارستها 10 مرات متتالية.
مع تمارين كيجل المناسبة للحمل وتمارين القلب والأوعية الدموية الآمنة ، ستتمتع بحمل صحي ومريح مما يسمح للطفل بالنمو بشكل جيد.
.jpg)
